Эндокринолог Сысертской центральной районной больницы Мирра Сухова рассказала, как правильно следить за питанием, чтобы не вызвать гормональный сбой и дефицитные состояния.
да — это топливо, необходимое для энергии и слаженной работы всех систем организма, включая гормональную. Щитовидная железа одной из первых страдает от жёстких пищевых ограничений.
Как рассчитать безопасный минимум калорий?
Ключевой показатель — базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество калорий, которое тело тратит в покое на поддержание жизненно важных функций: дыхание, работу сердца и мозга. В среднем он составляет:
Систематическое потребление калорий ниже этого уровня — прямой путь к дефициту витаминов и серьёзным заболеваниям, таким как анемия, остеопороз, синдром хронической усталости и даже бесплодие.
Как худеть правильно?
Для здорового снижения веса достаточно создать дефицит в 10–15% от вашей суточной нормы (с учётом физической активности). Резкое сокращение рациона на 500–1000 ккал — стресс, который приводит к срывам и быстрому возвращению веса.
Качество важнее калорий
1500 ккал — это могут быть два бургера или три полноценных приёма пищи. Второй вариант обеспечит организм клетчаткой, белком, полезными жирами и сложными углеводами, которые необходимы для:
Однообразный «спартанский» рацион вызывает дефицит витаминов и минералов, что проявляется в раздражительности, сухости кожи, ломкости ногтей и нарушениях сна.
Советы от специалиста
да — это топливо, необходимое для энергии и слаженной работы всех систем организма, включая гормональную. Щитовидная железа одной из первых страдает от жёстких пищевых ограничений.
Как рассчитать безопасный минимум калорий?
Ключевой показатель — базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество калорий, которое тело тратит в покое на поддержание жизненно важных функций: дыхание, работу сердца и мозга. В среднем он составляет:
- 1300–1500 ккал для женщин.
- Около 2000 ккал для мужчин.
Систематическое потребление калорий ниже этого уровня — прямой путь к дефициту витаминов и серьёзным заболеваниям, таким как анемия, остеопороз, синдром хронической усталости и даже бесплодие.
Как худеть правильно?
Для здорового снижения веса достаточно создать дефицит в 10–15% от вашей суточной нормы (с учётом физической активности). Резкое сокращение рациона на 500–1000 ккал — стресс, который приводит к срывам и быстрому возвращению веса.
Качество важнее калорий
1500 ккал — это могут быть два бургера или три полноценных приёма пищи. Второй вариант обеспечит организм клетчаткой, белком, полезными жирами и сложными углеводами, которые необходимы для:
- здорового пищеварения и иммунитета,
- синтеза гормонов,
- сохранения мышечной массы.
Однообразный «спартанский» рацион вызывает дефицит витаминов и минералов, что проявляется в раздражительности, сухости кожи, ломкости ногтей и нарушениях сна.
Советы от специалиста
- Подсчёт калорий — полезный инструмент для самоконтроля, но он не должен становиться навязчивой идеей.
- Слушайте своё тело и при длительных ограничениях в питании периодически сдавайте базовые анализы: общий и биохимический анализ крови, ТТГ, ферритин, витамин D. Это поможет вовремя обнаружить и скорректировать дефициты.